Acqua calda, arnica e massaggi. Ma quello che più conta è sempre la prevenzione

Postura scorretta, eccessiva sedentarietà, ma non solo. Lavori pesanti, sovrappeso e persino stress. Quando il mal di schiena non è di natura fisiologica, le cause che possono scatenarlo sono molteplici. Se prolungate nel tempo, possono aprire la strada a dolori cronici, complicando lo svolgimento delle più comuni attività quotidiane. Per stare alla larga da fastidi e brutti guai, la prevenzione naturale svolge un ruolo di primo piano, scongiurando spesso la peggiore delle ipotesi: sottoporsi a un intervento chirurgico.

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Il dolore alla schiena è uno dei problemi di salute più diffusi nel mondo industrializzato: circa l’80% della popolazione prima o poi ne soffre nella vita. Secondo il Global Pain Index di Gsk, nel nostro Paese ben 6 persone su 10 ne viene colpito ogni settimana. Una vera e propria epidemia indotta innanzitutto dalle posture sbagliate, come quelle che assumiamo davanti a PC e tablet, o durante i viaggi in treno o in aereo.

Ma ci sono anche altri problemi dietro la comparsa del mal di schiena. In primis, la sedentarietà. Restando fermi, i muscoli sono contratti e non ricevono correttamente il sangue. Ecco perché alla fine di una giornata trascorsa seduti a una scrivania, ci sentiamo indolenziti e stanchi. Quando camminiamo o ci muoviamo, invece, alcuni muscoli si contraggono mentre altri si rilassano. L’attività fisica aiuta così a distendere la muscolatura. Non bisogna dimenticare, inoltre, che anche lo sport va svolto con criterio. Molte persone tendono a esagerare con uno spreco enorme di risorse fisiche, nell’attività in palestra o nella corsa. In alcuni casi, praticano l’esercizio fisico compiendo errori grossolani. Con pessimi risultati: lo sport, da beneficio, si trasforma in un danno per la colonna vertebrale.

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Quindi, come si previene il mal di schiena? E come si può curare, almeno nella fase iniziale, senza ricorrere immediatamente a costosi medicinali, con rimedi naturali, e senza poi correre il rischio di andare sotto i ferri? Vi proponiamo una serie di consigli semplici ma efficaci, che rappresentano non solo la cura per il mal di schiena ma, prima di tutto, la migliore forma naturale di prevenzione.

Quando siete seduti, per evitare acciacchi alla schiena, scegliete una sedia che permetta di appoggiare entrambi i piedi sul pavimento, mantenendo le ginocchia a livello delle anche e dei fianchi. Ancor meglio, se utilizzate un poggiapiedi o un altro supporto. Piegate, inoltre, i gomiti tra i 75 e i 90 gradi. Ricordate che la schiena non va tenuta curva o storta, ma ben appoggiata contro la sedia. In particolare, evitate di stare a lungo chinati in avanti.

Un viaggio di piacere o di lavoro che costringe a stare tante ore seduti al volante, in treno o in aereo, può mettere a dura prova la schiena, provocando indolenzimento e dolore.

Alcuni sport possono essere di aiuto per alleviare e prevenire il mal di schiena. Altri sono, invece, da evitare o limitare. Il consiglio generale è di scegliere uno sport adatto al proprio livello di preparazione fisica. Cimentarsi in sforzi eccessivi può risultare controproducente, andando ad affaticare la schiena e non solo.

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Se dovete sollevare o spostare oggetti pesanti, non comportatevi da supereroi, ma chiedete aiuto a qualcuno. Sollecitare la schiena con un peso eccessivo è tra le cause principali per procurarsi dolori acuti. Inoltre, quando sollevate un qualsiasi oggetto da terra, ricordate di piegare le gambe e di tenerlo vicino al corpo, mantenendo la schiena dritta. In questo modo, il carico viene suddiviso equamente e si evita una sollecitazione eccessiva sulla colonna vertebrale. È invece sbagliato sollevare qualcosa, piegando la schiena e mantenendo le gambe distese.  Quando l’oggetto da alzare non offre appigli e risulta particolarmente scomodo da spostare, il rischio mal di schiena si moltiplica. Per muoverlo, attrezzatevi con un carrello. Ricordate infine che mentre si sollevano o scaricano oggetti, risulta dannosa anche la torsione laterale della colonna vertebrale.

Persino gli indumenti che indossiamo ogni giorno non vanno trascurati nella prevenzione del mal di schiena. L’abbigliamento deve tenere conto delle variazioni di clima e temperatura, per proteggere adeguatamente il corpo da freddo e umidità. L’ideale è adottare un abbigliamento “a strati”, in modo da poter togliere con semplicità qualche indumento quando si ha caldo e si rischia di sudare.

Molto importanti sono le scarpe. Scegliete calzature comode, ma senza eccedere. Scarpe troppo morbide e non allacciate fanno sì che le dita si debbano contrarre per non far scivolare via la calzatura. A lungo andare, il movimento può provocare dolore nella zona lombare. Nelle scarpe femminili l’altezza del tacco svolge un ruolo determinante. Indossare continuamente tacchi alti non solo favorisce la formazione di calli e dita a martello, ma può anche alterare la postura della persona, provocando lombalgie e cervicalgie. L’uso dei tacchi alti va quindi sapientemente dosato, evitando di portarli ogni giorno. Un ulteriore suggerimento per le donne: fate attenzione alle borse, che non devono essere appesantite. Carichi elevati, tendenzialmente trasportati sempre sulla stessa spalla, sollecitano il trapezio, provocando un adattamento posturale per bilanciare il peso, con conseguenti problemi a cervicale e spalle. Per trasportare oggetti indispensabili, la soluzione più comoda resta lo zaino, che consente di distribuire al meglio il peso. Ma sempre senza esagerare.

Tenere a bada lo stress

Come accade con altri disturbi, il mal di schiena può derivare anche da fattori emotivi o psicologici. Situazioni di forte tensione e ansia prolungati possono favorire mutamenti funzionali nell’organismo, incidendo sulla colonna vertebrale. In situazioni del genere, il mal di schiena è il segnale con cui il corpo protesta contro lo stress, costringendo a rallentare i ritmi. La soluzione? Prendetevi delle pause e qualche giornata libera, dedicatevi a un hobby piacevole o a semplici passeggiate nella natura. In poche parole: riordinate e riequilibrate la vostra vita, riaffermando le priorità legate al benessere psicofisico.

La tensione muscolare può essere una reazione a un dolore, a uno stress posturale o, in determinate circostanze, a una situazione che genera preoccupazione. Indipendentemente dalla causa scatenante, può condurre all’insorgenza di dolore alla schiena, condizione spesso evitabile educando voi stessi su come rilassarvi mentalmente e fisicamente, prima che si troppo tardi. Uno dei segreti per allentare la tensione muscolare risiede in una corretta respirazione. Quando inspirate, tenete la bocca aperta e rilassata. Introducete aria in modo da far sì che l’addome pian piano si espanda, evitando di inspirare troppo velocemente. Concentratevi poi sull’espirazione, lasciando la bocca aperta e rilasciando l’aria con un sospiro prolungato.

Questa disciplina antichissima è tra le più consigliate perché è in grado di agire positivamente nei confronti della colonna vertebrale, così da favorirne il corretto allineamento. Lo yoga garantisce tutta una serie di effetti positivi: tonifica la muscolatura, aiuta a correggere la postura, rilassa e allontana le tensioni. Questi benefici rendono la schiena più elastica e riescono a calmare i dolori che ancora sono in una fase controllabile. Lo yoga influisce inoltre sul benessere generale, favorendo il rilassamento di cui inevitabilmente beneficia anche la schiena.

La carenza di calcio, principale elemento di cui è costituito lo scheletro, può determinare una demineralizzazione e una conseguente debolezza ossea, dando luogo, tra i vari effetti, a dolori lombari. Le cause principali del deficit includono una dieta scorretta e la menopausa. L’alimentazione rappresenta la principale fonte di approvvigionamento di calcio. Sono ricchi di questo minerale cibi come yogurt, formaggio, vegetali a foglia verde (broccoli, spinaci, cavolo), alici, salmone, fagioli, lenticchie, mandorle, quinoa e fichi secchi. Pur seguendo una dieta equilibrata, può comunque accadere che l’organismo non presenti valori di calcio corretti. In tal caso, esclusivamente su consiglio medico, potete ricorrere all’assunzione di integratori specifici.

Studi scientifici hanno evidenziato il ruolo della vitamina D per aiutare ad alleviare il mal di schiena. Questa preziosa sostanza favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo nonché i processi di mineralizzazione dell’osso. Risulta, quindi, essenziale per mantenere le ossa sane e forti. La vitamina D viene assimilata solo in parte attraverso la normale alimentazione, consumando cibi come pesce azzurro, uova, verdure a foglia verde, latte e derivati. Per sintetizzarla è tuttavia indispensabile una corretta esposizione solare.

Come farne scorta? Prendete l’abitudine di uscire ogni giorno all’aperto. D’inverno il compito è più arduo: in un mese come gennaio, per esempio, sarebbe necessario esporsi alla luce solare per almeno 130 minuti. L’obiettivo si semplifica nei mesi caldi quando, per assimilare la dose quotidiana raccomandata di vitamina D, bastano circa dieci minuti di esposizione. In presenza di eventuali carenze significative di vitamina D, riscontrabili con un esame del sangue, valutate l’opportunità di assumere integratori. Ma sempre ed esclusivamente su consiglio medico.

Il sovrappeso e la sollecitazione eccessiva della colonna vertebrale predispongono a precoci danni degenerativi per la schiena. Per questa ragione, l’alimentazione va curata in modo da sgravare il più possibile il peso che la schiena deve contribuire a portare. Potete ottenere una riduzione di peso solo osservando un’alimentazione sana, che offrirà risultati ancora migliori se contemporaneamente contribuirete a stimolare il metabolismo con un corretto esercizio fisico.

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